このルールを守るだけ！楽に痩せられる６つの食事ルール＋ダイエットにおすすめのおやつ５選

こんにちは！anna's dialyです！

みなさんはダイエット経験はありますか？

簡単にできるダイエット法として食事制限をされる方が多いと思います。

しかし、

• 一時的に体重は落ちたけどまたリバウンドしてしまった
• ダイエット情報がたくさん溢れていて何が本当か分からない
• 無理せず簡単に痩せたい！

という悩んでいる方も多いのではないでしょうか？

今回の記事では管理栄養士学生である私が学んできた栄養学の知識をもとに情報を発信していきます！

 私自身もこのダイエット法を実践してスリム体型を維持しています✨

以下の目次で書いていきます

太るメカニズム

人は食事を摂ったら血糖が上がります。すると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌され、血液の中の血糖はお腹周りの脂肪に移動させられるのです。

そのため、ドカ食い、血糖過多の食事摂った場合、血糖値が急上昇し、その反動で血糖値を下げようとインスリンがたくさん分泌されるため、太る！のです。これが「太る」ためのメカニズムです。

インスリンがたくさん分泌されることにより、眠くなったり強烈にお腹が空くことも、、！

つまり、血糖値の急上昇を防ぐことがダイエットにおいて大切ということになりますね

このメカニズムをもとに考えた食事ルールが以下の通りです！

太りにくい身体を作る！簡単なルール6つとダイエット中の小腹満たしに最適なおやつをご紹介したいと思います！

簡単に痩せられる食事ルール6つ

１．1日3食、規則正しくとる

食事の間隔があくと、カラダは餓死を恐れて糖質の吸収率が高まり、

食後の血糖値が上がりやすくなります。

特に、朝食を抜くと昼や夜に食欲が増し、つい食べ過ぎてしまいがちに。。

２．糖質制限はしない

糖質制限とは、1日の食事の中で、糖質をなるべく控えるようにする食事方法のことです。私たちの脳は、糖質をエネルギーとして活動しています。しかし、糖質制限をして体内の糖質が不足した場合、脳はエネルギー不足となり、生命活動に支障をきたしてしまいます。

また、糖質制限をして体内の糖質が足りなくなると、筋肉を分解して糖を作り出す作用が働きます。

結果、筋肉量が減ってしまう

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基礎代謝量も減って痩せにくい体質になる。。というデメリットがあります。

1日に食べていい糖質の量は？

糖尿病患者への治療本には糖質は1日120g以下にと記載してあります。

コンビニおにぎり１つで糖質は40g程度なので、

単純計算で1日にコンビニおにぎり3つ分まで食べられるということになりますね！

糖質１２０gを３食に等分するのではなく、夕食は極力０gに近づけると効果が高くなります。

３．たんぱく質をしっかり食べる

たんぱく質は分解されるときに熱となって消費される、食事誘発性の熱産生が非常に高く、肥満になりにくい栄養素です。

たんぱく質といっても肉類ばかりでなく、魚介類や大豆製品もバランスよく食べることを意識しましょう！

また、大体1日あたり約６０ｇのたんぱく質をとるのが良いでしょう

４．野菜から先に食べる

野菜に含まれている食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。

野菜（ベジ）を最初（ファースト）に食べるダイエットをベジファーストともいいます。

この順番で食事を進めることをおすすめします！

また、厚生労働省では1日350ｇの野菜を食べることを推奨しています。

急に350gといわれても全く想像がつきませんよね

野菜350gとは生野菜であらわすと両手一杯分です。結構多い。。

なので！生野菜だけで食べようとせずに、茹でたり炒めたりしてカサを減らすと

無理せず350gを食べることができますよ♪

５．よく噛んでゆっくり食べる

食事をはじめてから、脳の満腹中枢が刺激されるのに約20分かかります。

満腹中枢が刺激される20分よりも早く食べていると、満腹を感じるまで空腹が続くため、食べすぎにつながります。

また、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されやすくなります。

　　《太る人の食事パターン》　　　　　　　　《太りにくい人の食事パターン》

６．低GI食を積極的に取り入れる

GIとは食後血糖値の上がり方を示すもので、

GI値が低い食品は血糖値の上昇を穏やかにします。

また、低GI食は消化吸収がゆっくりであるため、少量でも腹持ちが良いです。

また、注意してほしい事項として、

「カロリーが高い＝血糖値が上昇する食べ物」ではありません！お気を付けを！

たとえば低ＧＩ食品って？？

ダイエット中の小腹満たしにおすすめのおやつ5選

ナッツ類

良質な油を含んでいますが、脂質が多いので食べすぎには

注意しましょう！塩無添加のものを選ぶとより良いです！

チーズ

発酵食品で体に良いので、少量であれば◎

カッテージチーズはより低カロリー！

さきいか

低カロリーで噛み応えのあるものを選びましょう！！

ところてん

ところてんは低カロリーなのに満腹感を得られるダイエットにはもってこいの食べ物です！

茎わかめ

さきいかと同様、低カロリーで噛み応えのあるものを選びましょう

いかがだったでしょうか？この記事を参考に皆さんも理想のボディに近づきましょう！